こんにちは！しーけんです！
感染はだいぶ落ち着いてきました。
みなさん運動を意識していますか？
「自宅で簡単にできるボディメイクの方法を知りたい」
「運動しても体重が減らない…」
こんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、自宅でできるボディメイクの方法をご紹介します。
ボディメイクで最も重要なのは
なぜなら、運動でカロリーを消費して脂肪を落とそうとするのはとてもハードだからです。
私は昨年からコロナによる外出自粛とリモートワークの影響で、外出がかなり減りました。
ですが、食事の見直しと自宅での筋トレにより、以前より健康的な身体をつくることができています。
この記事では、ボディメイクに必要な食事の知識と、自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。
コロナに負けずに、健康な身体をつくっていきましょう！
＊この記事では、ダイエットではなくボディメイクを目指しております。
ボディメイクとは、「健康で理想的な身体づくりをすること」です。
この点が、ただ痩せるだけのダイエットとの違いになります。
「食事8割、運動2割」は正しい
「食事8割、運動2割」
ダイエットの方法で聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ボディメイクにおいても、この考え方が一番重要になります。
なぜなら、運動だけで体重を落とそうとするのは、もの凄くハードで効率が悪いからなのです。
1週間で体重を450g減らそうとするのなら・・
毎日11kmから16km走らなくてはいけない計算になると言われています。
なので、食事の見直しから取り組むのが大切になってくるのです。
そこで注目すべきなのが・・PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）です。
PFCバランスとは
人の身体を構成する三大栄養素は
・たんぱく質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbo）
この3つです。
この三大栄養素のバランスのことを、それぞれの栄養素の頭文字をとって「PFCバランス」と呼びます。
それぞれの栄養素の、代表的な食べ物は分かりますか？
たんぱく質・・肉・魚・卵・豆腐など
脂質・・・・・植物性油・動物性油
炭水化物・・・ご飯・パン・麺類など
よく食べるものは、このように分類されているのです。
三大栄養素だけでは健康な生活はできません。
三大栄養素に加えてビタミン・ミネラル・糖質などの栄養を毎日とることで健康が維持できているのです。
日本人の食事摂取基準2020年によると、指標とするPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）は
たんぱく質 15％～20％
脂質 20％～30％
炭水化物 50％～65％
と言われています。
一方、ボディビルダーの方の場合は、
たんぱく質 40％
脂質 20％
炭水化物 40％
この割合が理想という意見もありますので、たんぱく質を多めに取ることを意識すれば、よりたくましい身体に近づけるかもしれませんね。
たんぱく質が少ないと、筋肉が増えず、むしろ分解されてしまう可能性があります。
そして、脂質が少ないと、肌や髪がボロボロになってしまいます。
必要なたんぱく質と脂質を摂りつつ、残りのカロリーを炭水化物で補うと考えるのがいいかもしれません。
具体的な食事量の目安と、私が実践しているメニューについて
目安となる食事量については、年齢や性別によって変わってきます。
農林水産省のデータによると、平均男性の1日の摂取カロリーの目安は2200～3000kcalと言われていますので、2400kcalとして計算してみます。
PFCバランスが2:2:6とすると
たんぱく質 (480kcal)
脂質 (480kcal)
炭水化物 (1440kcal)
こちらが目安になります。
ここで注目して欲しいのが炭水化物です。
1440kcalをご飯で換算とすると、茶碗約6杯分になります。
これはあまり現実的ではないですね。
そこで、試行錯誤して自分なりに考えて実践したのが、以前の記事でご紹介している固定メニューのローテーションになります。
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最近もいろいろと食事をアップデートしています。
少し変化はありますが、本質は以前の記事の通りです。
私の1日で食べるものを一覧にしてみました。
ご飯 1杯
鶏肉（むね肉）100～150g
卵 2～3個
納豆 1パック
豆腐または大豆
キャベツ、白菜、小松菜など 200ｇ
人参、大根、もやし、キノコ、キムチなど 100ｇ
おからパウダー 50g
プロテイン スプーン3～4杯
魚 0.5～1切れ
この記事のメニューを自分なりにPFCバランス計算したところ
1日の総摂取カロリー 2570kcal
たんぱく質P 41％
脂質F 18％
炭水化物C 41％
このような数値になりました。
この食事メニューに変えてから、肌の出来物もなくなり、便通もよくなったので、健康になったと感じています。
ポイントはこちらを意識しました。
たんぱく質を多めに食べること
野菜をたくさん食べること
ご飯を1日1杯程度にすること
次は、たんぱく質と野菜を多めに食べるコツについて解説します。
たんぱく質と野菜をたくさん食べる方法
たんぱく質はプロテインを活用しよう！オススメのプロテインの紹介
人間の身体はたんぱく質でできています。
ですが・・日本人（とくに女性）はたんぱく質の摂取が少ないと言われています。
普通の食事だけでは、必要なたんぱく質を摂ることが難しいかもしれません。
そんな時は、プロテインを利用しましょう！
私もいくつかプロテインを試しているのですが、現在はこちらを使っております。
コスパがかなりいいのでオススメです。
デメリットは・・あんまり美味しくないことです。
プロテインを少しでも美味しく飲みたいという人は、こちらの方法を試してみてください。
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女性の方は鉄分も不足しがちと言われていますので、牛乳に溶かして飲む方法もいいと思います。
プロテインについて誤解されている方もいるかもしれませんが、飲めば筋肉がついてマッチョになる訳ではありません。
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
不足しがちな栄養を補ってくれるだけです。
筋肉をつけたい人は、筋トレが必須です！
野菜は、熱を加えてかさを減らそう！
野菜を食べるときにおすすめの方法は、熱を加えることです。
熱を加えることでかさが減って食べやすくなります。
私は野菜と鶏肉の無水鍋を食べているのですが、
・旨みが染みこむ
・スープが少なめで夏でも食べやすい
・肉も野菜も一気に調理できる
・野菜の種類は気にしなくても大丈夫
こんなメリットがあるのでおすすめです。
「無水鍋 バズレシピ」で検索すると、料理が得意じゃない方でも簡単に作れるメニューが見つかりますので、ぜひ作ってみてください。
自宅で簡単にできる筋トレをしよう
食事の見直しができたら、筋トレをして筋肉を鍛えましょう。
筋トレをすることで、脂肪を減らして適度な筋肉がついた理想のボディを作ることができます。
それだけでなく、基礎代謝の高い身体になり、結果的に痩せやすくなるのです。
私が今行っている筋トレは
・腹筋 50回
・腕立て 50回
・スクワット 50回
これを毎日行うように心がけています。
1回で行うと大変ですが、午前20回、午後20回、風呂前に10回。
こう考えると、そこまで難しいことではないと思います。
ボディビルダーのような身体を目指している方なら別ですが、
自宅で
短時間で
道具を使わずに
健康のために
筋トレをするのであれば、理想的だと思っています。
リモートワークの休憩の5分間でもできます。
特にスクワットは1種目だけで“人間 に必要な筋肉すべてに効く”と言っ ていいくらい、前進の筋肉を使う 運動なのでおすすめです。
あとは継続できるかどうかですね(^_^;
継続することで、徐々に筋肉が付いて理想の体型に近づくのです。
さいごに。食事+筋トレで理想の健康を維持しよう
今回は、ボディメイクのための食事の見直しと筋トレについて書いてみました。
・ボディメイクのためには「食事8割、運動2割」を意識する
・PFCバランス＝4：2：4を意識したメニューにしよう
・プロテインを活用しよう
・野菜は火を通して食べよう
・筋トレは「自宅・短時間」でできることを継続
食事と筋トレを見直して、健康で理想の身体づくりをしていきましょう。
野菜をたくさん食べると、食物繊維の効果で便通もよくなります。
そして・・お通じの習慣をつければ、出た分だけ体重が軽くなるとも言えますね。
健康で理想の身体づくりは、好むと好まざるとに関わらず、一生かけて追求するテーマになります。
好きなものだけを食べる生活では、成人病まっしぐらな栄養バランスになっているのかもしれません。
この機会に、ぜひ食生活を見直してみてください。
あなたの人生が豊かなものになる手伝いが出来れば幸いです。
それでは、また！
：参考記事：一人暮らしで料理を続けるには
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